Footwork nel tennis: come muoversi al meglio in campo

Quando si pensa al tennis, l’immaginazione corre subito ai colpi spettacolari: rovesci incrociati, dritti vincenti, servizi potenti. Eppure, dietro ogni colpo riuscito, c’è un ingrediente silenzioso e decisivo: il footwork.
Saper muoversi correttamente in campo non è un dettaglio secondario, ma il fondamento su cui si costruisce tutto il gioco. Chi padroneggia il footwork, anche senza essere il più veloce, riesce a essere sempre al posto giusto nel momento giusto, trasformando ogni colpo in un’opportunità.

Perché il footwork è così importante

Nel tennis, il tempo per reagire è brevissimo. Una palla può viaggiare a oltre 100 km/h anche in partite amatoriali avanzate. In questo scenario, non vince chi corre di più, ma chi si muove meglio: anticipare, posizionarsi e bilanciarsi sono azioni che nascono prima ancora di colpire la palla.

Un footwork efficace consente di:

• Prendere la palla in anticipo, migliorando l’efficacia dei colpi.
• Mantenere l’equilibrio, aumentando precisione e potenza.
• Risparmiare energia, evitando movimenti inutili.
• Prevenire infortuni, grazie a movimenti più fluidi e controllati.

Non è un caso che tennisti come Novak Djokovic o Carlos Alcaraz abbiano costruito parte del loro successo proprio sulla straordinaria capacità di muoversi rapidamente e con equilibrio, anche nelle situazioni più estreme.

I principi fondamentali del footwork

Parlare di footwork non significa solo muovere i piedi velocemente. È un’arte complessa che si fonda su alcuni principi chiave:

• Partenza reattiva: ogni movimento parte da una posizione dinamica, sulle punte dei piedi, con le ginocchia leggermente piegate.
• Passi piccoli e aggiustamenti: non si fanno scatti lunghi inutili; si prediligono tanti passi brevi e controllati.
• Equilibrio centrale: il baricentro deve rimanere basso e centrato per poter cambiare direzione rapidamente.
• Recupero rapido: dopo ogni colpo, bisogna tornare subito nella posizione migliore per il successivo.

Ogni tipo di spostamento – in avanti, all’indietro, laterale o diagonale – ha una tecnica specifica che va allenata con costanza.

Gli esercizi migliori per migliorare il footwork

Allenare il footwork richiede esercizi mirati, in grado di sviluppare rapidità, coordinazione e resistenza specifica. Ecco alcune proposte pratiche, adatte anche a principianti e amatori evoluti.

1. Split step dinamico

Il split step è il movimento fondamentale che ogni tennista deve padroneggiare. Consiste in un piccolo saltello effettuato appena prima che l’avversario colpisca la palla, per preparare il corpo a reagire.

Esercizio pratico:

• Posizionati a centro campo.
• Fai piccoli saltelli sulle punte.
• Ogni 2-3 secondi, immagina una direzione (destra, sinistra, avanti) e scatta brevemente in quella direzione.
• Lavora per 30 secondi, recupera 20 secondi e ripeti per 5 serie.

2. Scaletta di agilità

Utilizzando una ladder (scaletta per allenamento), puoi migliorare coordinazione, velocità e controllo motorio.

Esercizio pratico:

• Esegui vari schemi: entrambi i piedi in ogni spazio, un piede per spazio, incroci laterali.
• Mantieni postura bassa, schiena dritta, sguardo avanti.
• Focus sulla rapidità dei piedi più che sulla potenza.

3. Shuttle run con cambi di direzione

Questo esercizio allena la capacità di spostarsi rapidamente avanti, indietro e lateralmente, simulando situazioni reali di gioco.

Esercizio pratico:

• Disponi 3 coni a 3 metri di distanza l’uno dall’altro (a forma di triangolo).
• Parti da un cono, scatta verso il secondo, poi cambio direzione verso il terzo, infine ritorno al primo.
• Massima attenzione al controllo nei cambi di direzione.

4. Passi di aggiustamento laterale

Spesso non è la velocità massima che conta, ma la capacità di fare piccoli passi rapidi per trovare il giusto posizionamento sulla palla.

Esercizio pratico:

• Lavora a secco lungo la linea di fondo campo.
• Simula i passi laterali come se stessi raggiungendo una palla esterna.
• Alterna spostamenti brevi e lunghi, sempre con il peso sulle punte.

Errori comuni da evitare

Anche nel footwork ci sono alcuni errori frequenti che limitano i progressi:

• Stare sui talloni: partire da una posizione passiva rallenta tutti i movimenti. Le punte dei piedi devono essere sempre leggermente caricate.
• Movimenti troppo grandi: fare falcate lunghe rende più difficile mantenere l’equilibrio e correggere eventuali errori.
• Aspettare la palla: il footwork è proattivo, non reattivo. Bisogna sempre cercare di anticipare.
• Scarsa attenzione al recupero: dopo ogni colpo, bisogna subito rimettersi nella posizione ideale, senza attendere il prossimo colpo.

Allenarsi a riconoscere e correggere questi errori farà una grande differenza nel breve periodo.

Consiglio finale: allenare il footwork anche senza la racchetta

Un trucco utilizzato anche dai professionisti è allenare i movimenti senza palla o racchetta, concentrandosi solo sulla qualità degli spostamenti.
Sessioni brevi di 10-15 minuti focalizzate sulla rapidità dei piedi e sull’equilibrio possono trasformare il tuo gioco senza nemmeno dover colpire una pallina.
Perché alla fine, come si dice in gergo tra i coach: “La palla la colpisci bene solo se prima sei arrivato bene.”