Riscaldamento pre-partita nel tennis: cosa fare prima di scendere in campo

Quando si parla di tennis, spesso l’attenzione si concentra sulle tecniche di gioco, sulla strategia, sul migliorare i propri colpi. Tuttavia, uno degli aspetti più sottovalutati, soprattutto tra principianti e amatori evoluti, è il riscaldamento pre-partita. Non si tratta solo di qualche movimento superficiale prima di battere la prima palla: il riscaldamento è una vera e propria preparazione funzionale che può incidere in modo decisivo sulle prestazioni in campo.

Un corretto riscaldamento pre-partita nel tennis ha l’obiettivo di attivare il sistema muscolare, stimolare il sistema nervoso e predisporre mentalmente il giocatore ad affrontare la sfida. Non solo: riduce sensibilmente il rischio di infortuni, un dettaglio da non trascurare in uno sport che richiede scatti, cambi di direzione improvvisi e movimenti esplosivi.

Perché il riscaldamento è fondamentale

Pensare di scendere in campo “freddi” significa esporsi a una doppia minaccia: da un lato una minore reattività e una peggiore gestione dei movimenti complessi, dall’altro il concreto rischio di strappi, stiramenti o fastidi articolari che possono compromettere non solo la partita, ma anche le settimane successive di allenamento.
Il riscaldamento ha infatti una funzione chiave: innalzare gradualmente la temperatura corporea, migliorare la flessibilità muscolare, aumentare l’afflusso sanguigno ai gruppi muscolari coinvolti e affinare i riflessi, la coordinazione occhio-mano e il controllo motorio.

Inoltre, il tennis è uno sport asimmetrico: l’uso predominante di un braccio, il continuo caricamento e scarico del peso sulle gambe, le rotazioni del tronco creano degli scompensi che, se non gestiti, possono portare a squilibri posturali o infortuni cronici. Preparare bene il corpo prima di iniziare a giocare è, in quest’ottica, una forma di manutenzione preventiva.

Come strutturare un riscaldamento efficace

Un buon riscaldamento pre-partita dovrebbe durare circa 15-20 minuti e prevedere una progressione naturale dall’attivazione generale alla simulazione dei movimenti di gioco.
Non esistono protocolli rigidi: ciò che conta è rispettare alcune logiche fondamentali.

Si inizia sempre con una fase di attivazione generale, dedicata ad aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna. Qui vanno benissimo alcuni minuti di corsa leggera attorno al campo, esercizi di skip, saltelli o piccoli sprint progressivi. Non è necessario “stancarsi”, ma semplicemente portare il corpo in una condizione di “pronto intervento”.

Subito dopo, è il momento della mobilità articolare. Le articolazioni vanno mobilizzate con movimenti controllati e progressivi: circonduzioni delle braccia, rotazioni dei polsi, oscillazioni delle anche, flesso-estensioni delle ginocchia. È importante curare anche la zona cervicale e lombare, fondamentali per garantire l’armonia dei movimenti durante la partita.

Quando il corpo comincia a rispondere, è utile introdurre esercizi dinamici più specifici: affondi in movimento, esercizi di rapidità laterale (shuffle steps), brevi scatti con cambi di direzione, calci frontali e posteriori per sciogliere le anche. Qui si vuole simulare la variabilità motoria che il tennis richiede, senza ancora introdurre l’intensità piena della competizione.

Una parte importantissima del riscaldamento pre-partita, troppo spesso ignorata, riguarda il core: addominali, lombari, obliqui sono il vero anello di congiunzione tra gambe e braccia. Bastano pochi esercizi di attivazione funzionale – plank dinamici, rotazioni del busto con elastici o con la racchetta – per stabilizzare il centro del corpo e migliorare equilibrio e precisione nei colpi.

Infine, prima di iniziare il palleggio vero e proprio, conviene eseguire alcuni swing a vuoto con la racchetta, senza palla, curando la fluidità del gesto e la respirazione. Visualizzare mentalmente i propri migliori colpi aiuta ad entrare nello stato mentale ideale: concentrato ma rilassato, attivo ma non teso.

Alcuni esercizi da integrare

Senza entrare in uno schema rigido, ci sono alcuni esercizi che ogni tennista dovrebbe conoscere e integrare regolarmente nel proprio riscaldamento:

• Rotazioni del busto in posizione di affondo: migliorano la mobilità della colonna vertebrale e preparano il tronco ai colpi complessi come il rovescio o il dritto in torsione.
• Affondi laterali con apertura del torace: allenano la stabilità delle anche e l’equilibrio, due qualità decisive per i movimenti laterali in campo.
• Slanci delle gambe in avanti e laterali: sciolgono la catena posteriore e i muscoli abduttori, prevenendo stiramenti durante gli allunghi.
• Movimenti rapidi di split step: abituano il sistema nervoso alla reattività indispensabile nel tennis.
• Swing liberi con racchetta: servono a riscaldare specificamente spalle, polsi ed avambracci, predisponendo il corpo al servizio e ai colpi da fondo campo.

La componente mentale

Un buon riscaldamento non è solo fisico. Anche la mente va progressivamente “accesa” per il match. I giocatori più esperti usano la fase di riscaldamento per visualizzare gli schemi di gioco, per focalizzarsi su sensazioni positive, per costruire fiducia e presenza mentale.

Se l’allenamento tecnico ti ha dato strumenti solidi, è il tuo atteggiamento mentale che spesso fa la differenza nei momenti chiave della partita. Concludere il riscaldamento con alcuni respiri profondi, occhi chiusi, visualizzando il primo punto della partita, può diventare un rituale estremamente potente.

In definitiva, il riscaldamento pre-partita nel tennis non è una formalità: è il primo atto della partita stessa. Preparare corpo e mente con cura significa partire con un vantaggio reale sull’avversario, gestire meglio l’intensità del gioco e proteggere il proprio fisico a lungo termine.

Se pratichi con serietà un riscaldamento completo, adattato al tuo livello e al tuo stile di gioco, ti accorgerai che non solo ti sentirai più sciolto nei movimenti, ma affronterai la partita con una marcia in più, sia sotto il profilo fisico che mentale.

Non sottovalutare mai i primi minuti prima di scendere in campo: sono il momento in cui si decide il corso di tutta la partita.